Obiceiurile alimentare și impactul asupra sănătății noastre

Nu sunt o persoană prea ordonată, nu m-am ținut niciodată de o cură de slăbire dar nu sunt nici adepta exceselor. Întotdeauna am încercat să mențin cât de cât un echilibru, fie el și fragil, dar nu pot să nu constat că, cel puțin după o anumită vârstă, lucrurile nu mai sunt la fel de roz. În plus, mami fiind, mă preocupă mai mult alimentația copiilor și impactul numeroselor obiceiuri alimentare pe care le avem asupra sănătății. Pentru a-mi lămuri anumite întrebări (cu speranța că nu fac chiar atât de rău) am rugat-o pe Andreea-Carmen Radu să ne ajute cu câteva informații.

1. Cât timp trebuie să dureze o masă?  Stiu că regula spune că trebuie să mestecăm încet, să nu ne grăbim. Ce efect are asupra digestiei dacă suntem întrerupți de la masă?  

Depinde de locul unde luăm masa, dacă suntem la birou și mâncam în pauza de prânz un sandwich, pentru acesta 10-15 minute sunt suficiente, dacă vorbim despre masa în familie aceasta poate dura și o oră. Este momentul perfect pentru a petrece timp de calitate în familie, pentru a împărtăși cu membrii familiei experiențele zilnice ale fiecăruia. Ideal este să nu întrerupem masa, creierul trebuie să perceapă că aceea este activitatea principală. Dacă întrerupem masa și ne îndreptăm atenția asupra altei activități există posibilitatea să ni se pară că ne-am săturat și să mâncăm mai puțin dar senzația de foame va reapare destul de repede.

2. Cât de importantă este starea de spirit la masă, dispoziția în care ne aflăm?

Starea de spirit este esențială atunci când mâncăm, legatura dintre creier si mâncare este mult mai puternică decât conștientizăm. Este important ca atunci când ne așezăm la masă să fim liniștiți, să ne putem bucura de mâncare și de prezența celor dragi dacă suntem la masă cu familia. O stare de spirit negativă va avea un impact similar asupra digestiei. Dacă ne concentrăm la problemele care ne întristează vom mânca repede, fără a mesteca mâncarea corect, vom mânca mai mult decât este necesar sau dimpotrivă mult prea putin.

3. Cât de periculoase sunt ciugulelile, gustatul între mese? Ce efect au toate aceste ciuguleli între mese asupra sănătății? Eu de exemplu, am prostul obicei să tot gust câte ceva de la fata mea când ii dau ei să mănânce sau când gătesc…înainte când eram la serviciu și eram foarte concentrată la ce faceam, mâncam fără să măcar să îmi dau seama.

Ciugulitul între mese nu este un obicei bun. Este o diferență între a ciuguli și a lua o gustare, iar mâncatul acesta în continuu duce la acumulare de kilograme pentru că de regulă ciugulim alimente bogate caloric: covrigei, sărățele, bomboane, etc. Gustarea însă este diferită, ea trebuie sa fie formată dintr-un fruct, un iaurt, semințe, nuci și trebuie să fie luată între două mese pentru a menține nivelul de glucoză din sânge constant și pentru a preveni apariția senzației de foame acută. Un lucru important pe care trebuie să-l învățăm este să facem diferența între foame și poftă și pentru asta trebuie să învățăm să ne cunoaștem bine pe noi înșine. Dacă guști mâncarea când gătești nu este o problemă, acest este un gest firesc însă una dintre micile greșeli pe care le facem ca și mămici mai ales când copiii sunt micuți si trec prin perioada de diversificare este aceea că terminăm noi mâncarea copilului în ideea de a nu o arunca. Ajungem astfel să mâncăm mai mult decât ne trebuie și poate mai des decât trebuie.

4. Până la ce oră maxim pot mânca seara? Unii spun pana la ora 18, alții până la ora 19, dar uneori nici măcar nu reușești să ajungi acasă cu copii și soț de la muncă până la orele astea. În tot acest process contează de fapt și ora de culcare?  

Ora pentru cină trebuie stabilită în funcție de ora la care te culci, este bine să mănânci cu aproximativ 2 ore înainte de somn pentru a-i oferi organismului posibilitatea de a digera mâncarea. Dacă manânci la 18 și te culci la 11 noaptea cu siguranță ți se va mai face foame si vei mai mânca înainte de culcare, lucru care nu este indicat. Este dificil sa stabilești o oră exactă, mai ales având în vedere programul zilnic destul de plin pe care îl avem cu toții dar de regula aceasta cu 2 ore este bine să ținem cont. Cina ar trebui să fie una ușoară, care să nu ingreuneze digestia: pește la cuptor cu legume, salată în diferite combinații, supa- cremă etc.

5. Ce alimente pot consuma dacă simt că nu mai pot de foame si totusi este deja foarte tarziu ?

Cea mai bună soluție în acestă situație ar fi un iaurt sau o feliuță mică de caș sau urdă cu o bucațică de ardei gras sau de castravete. Trebuie mâncate cu înghițituri mici, fară grabă, iar branza și legumele mestecate bine pentru a ajuta puțin stomacul să proceseze.

6. Nu pot să mănânc dimineața! Sunt foarte multe personae care spun asta si ajung să bea în fugă o cafea pe stomacul gol, sau copiii, se trezesc și pleacă la școală nemâncați pentru că nu pot să mănânce înainte. Ce efect poate avea pe termen lung această lipsă a micului dejun? Ce alternative pot avea?

Eu sunt o susținătoare a micului dejun, cred că este una dintre cele mai importante mese ale zilei, pentru că avem nevoie de energie după cel puțin 8 ore de odihnă. Cu toate astea sunt foarte multe persoane care nu pot mânca imediat ce s-au trezit pentru că organismul are nevoie de puțin mai mult timp pentru a-și intra în ritm. Sfatul meu pentru acestea este să-și pună la pachet un sandwich sau un iaurt și o felie de pâine integrală, o banană, etc. pe care să le poată mânca la birou. Nu este indicat ca prima masă a zilei să fie prânzul și cred cu tarie că obiceiul de a mânca micul dejun într-un interval de o oră, o oră și jumătate de la trezire este un obicei ca oricare altul și poate fi dobândit în timp. Se pare că lipsa micului dejun poate avea consecințe nefaste în timp atât la adulti cât și la copii, am scris aici despre un studiu efectuat pe acestă temă http://carmenradu.ro/nutritie-eu-si-copilul-meu/lipsa-micului-dejun-copilarie-si-adolescenta-si-sindromul-metabolic-la-adult/

7. Ordinea alimentelor. Ce importanță are ordinea alimentelor la o masă? Sau dacă are vreo importanță ? Am observant că noi românii (spre deosebire de alte nații) avem obiceiul să mâncăm foarte mult la pranz, meniurile obișnuite la un restaurant includ: ciorbă,  fel principal, desert. Este Ok așa? La ce ar trebui sa renunțăm?

Eu cred că ar trebui să renunțăm la desertul zilnic, acesta trebuie să fie o bucurie mai rară atât pentru noi cât și pentru copii. Zahărul este unul dintre aditivii foarte întâlniți în multe produse de la pâine și până la mezeluri iar dacă mâncăm și desert în fiecare zi deja este mult peste necesarul zilnic. Există și în alte țări meniuri cu două, trei feluri numai că de regulă porțiile sunt mici și aici este diferența față de noi. Suntem obișnuiți să mâncăm mult și de regulă în restaurante porțiile sunt mari și asta poate duce la apariția problemelor de greutate. Cel mai simplu este sa ne monitorizam porțiile folosindu-ne de mărimea palmei: o palmă pentru friptura de pui sau pește, o jumătate de palmă pentru friptura de vită, doua degete pentru brânză, podul palmei pentru nuci, etc. asta cand suntem acasă, iar cand suntem în oraș și mâncăm la restaurant putem în primul rand să întrebam cât de mare este o porție de ciorbă și una de friptură și in funcție de asta să decidem dacă chiar avem nevoie de amândouă. În ceea ce privește ordinea alimentelor putem începe cu o salată mică sau un bol mic de supă și apoi felul doi( friptură cu legume, pește cu orez integral, paste integrale cu sos de roșii, etc).

8. Nu am avut timp să mănânc un fruct pe ziua de azi, îmi aduc aminte sau mi se face foame dar e chiar ora prânzului sau cina. Pot să îl mănânc înainte de acea masă principală?  Sau mai bine renunț? Dacă da, cu cât timp înainte? 

Fructele trebuiesc consumate ca și gustare la distanța de minim o ora și jumăatate de altă masă, pentru a avea timp organismul să le digere dar să și absoarbă toti nutrientii din acestea. Interacțiunea fructelor cu alte alimente poate provoca balonare, îngreunarea digestiei și nu ne dorim acest lucru. Dacă uităm să mâncăm o gustare de fructe nu este o tragedie și este mai bine să renunțăm la a mânca fructul respectiv dacă știm că se apropie ora mesei următoare.

9. Sunt pofticios și aș gusta câte puțin din toate…e greșit? La ce / cât ar trebui să ma limitez?

In primul rand aș recomanda un set de analize amănunțit pentru a identifica dacă nu cumva pofta înseamnă o insuficiență sau o carență a unui microelement sau dacă nu se datorează unei tulburari hormonale. Acest lucru trebuie facut cu ajutorul medicului de familie și recomand întâi o vizită la acesta. Dacă am eliminat orice posibilă problemă de ordin fizic ar trebui să vedem dacă nu cumva poftele sunt legate de o anumită stare psihică. Când mi-e poftă? De ce mi-e poftă? Chiar este poftă sau este foame? Aici trebuie lucrat mult pentru identificarea cauzelor și este o problemă care se rezolvă în timp. Dacă însă pofta apare ocazional și acest lucru se poate întâmpla oricui, pentru a nu ajunge ca acest lucru să devină un factor de stres, pofta trebuie satisfacută dar cu masură: adică mâncăm o felie de prajitură, nu toată tava. Mâncăm cu înghițituri mici mestecam foarte, foarte bine pentru ca informația să ajungă la timp la creier și acesta să înteleagă mesajul: ai primit ce ai vrut.

10.  Exista ceva combinații total inacceptabile și care ar avea consecințe urâte pentru sănătate?  Ce nu trebuie să fac niciodată?

Ce aș elimina eu definitiv ar fi gătitul prin prăjirea în ulei. Uleiurile prin incalzirea puternică degajă substante toxice care sunt preluate odata cu alimentul. Nu este o procedură bună nici pentru proteine nici pentru produsele bogate in amidon cum sunt cartofii și în plus aducem un aport mare de grăsimi in organism. În ceea ce privește combinațiile, mai puțin recomandate ar fi următoarele:

• fructele crude cu un alt aliment pentru a nu produce indigestie

• două tipuri de proteină animală la aceeași masă(de exemplu brânză și ouă sau brânză și carne), proteinele se digeră într-un timp mai îndelungat și asta presupune o muncă dublă pentru stomac.

• în ceea ce privește celebra combinație carbohidrați + proteine, aceasta este în regulă pentru persoanele normoponderale și pentru copii, dar acești carbohidrați trebuie să fie de calitate și preferabil integrali.

Ca si recomandare de final aș spune să învățăm să fim echilibrați, să respectăm pe cât posibil cele 3 mese si 2 gustari pe zi și să învățăm să privim mâncarea prin prisma rolului său esențial, acela de a furniza energie pentru întregul organism. Trebuie să învățăm să ne bucurăm de mâncare, ea nu trebuie să fie o sursă de frustrare și de stres.

Andreea-Carmen Radu este Consilier de educație alimentară pentru copii și Ambasador al proiectului Food Revolution inițiat de către Jamie Oliver, proiect care are ca scop principal educația alimentară a celor mici ca și fundament pentru o viață sănătoasă. În plus, Andreea are numeroase specializări în nutriție, este blogger la www.carmenradu.ro și mămica unui minunat băiețel.

Vă recomand să o urmăriți pe blog sau pe pagina de facebook pentru a fi la curent cu toate sfaturile, rețetele sau trucurile pentru o alimentație și o viață săntoasă.

Vă mulțumesc că îmi sunteți alături! Vă aștept pe Facebook, mamide2.com !

Credit foto: obiceiuri-alimentare-nesanatoase/curademiere.ro